2023年06月20日
第A07版:大健康·科普 PDF版

一天三頓飯 少吃哪頓最傷身

俗話說得好,人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌,一天三頓飯早已成為現(xiàn)代人默認的飲食習慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習慣的差異,很多人無法做到按時、按頓地吃飯,甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望。

一天三頓飯,少吃哪頓最傷身

2022年,由中國武漢華中科技大學同濟醫(yī)學院、美國愛荷華州立大學等研究者聯(lián)合進行的前瞻性研究顯示,一天三頓飯都不能忽略,少吃哪頓都折壽!

這項研究涉及了2.4萬人,與一天三頓飯相比,每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險,增加83%的心血管病死亡風險;每天吃兩頓飯的人,增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡風險增加11%,心血管病死亡風險增加40%。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡風險增加12%,心血管病死亡風險增加15%。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%,心血管病死亡風險增加19%。

一日三餐,有個“黃金比例”

俗話說,早上吃好,中午吃飽,晚上吃少,正常的成年人一天所需的能量,男性約為2250大卡,女性約為1800大卡。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》中建議:早餐應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

一日三餐到底該怎么吃

1. 早餐——“主動吃奶水”原則

健康早餐概括說來就是“主動吃奶水”原則,即:

“主”——主食(谷薯類)

“動”——動物性食物(蛋、肉、魚)

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如:一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊;烤全麥饅頭2片,夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋;再來一份水果(如一個橙子或者一根乳黃瓜)。

2. 午餐——記住“123”比例

午餐在搭配食物時可記住“123”的比例,即一份量肉、魚、蛋類,兩份量主食(飯、面、餅等),三份量蔬菜(即三者比例是1∶2∶3)?!?/p>

3. 晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物,這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物,不易產(chǎn)生饑餓感。(據(jù)《健康時報》)

2023-06-20 2 2 周口晚報 content_204442.html 1 一天三頓飯 少吃哪頓最傷身 /enpproperty-->